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必須栄養素とは、人間が健康的に生きていくうえで
必要とされる栄養素で、１８種類のビタミンとナトリウムや
カリウムなどの２０種類のミネラル、イソロイシンやロイシン
などの８種類のアミノ酸があり、合計４６種類といわれています。
この栄養素は、必要不可欠なものでありながら、
殆んどが体内で生産することができないため、
食べ物などから摂取することになります。
しかし、バランスよく摂取しなければ、欠乏症などの症状が
現われることもあるので、食べ物だけで補えないものは、
気軽に摂取できるサプリメントなどで取り入れるとよいでしょう。
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| ビタミン類 |
含まれている食材 |
不足した場合 |
| ビタミンＡ |
小魚、レバー、卵、
緑黄色野菜、牛乳
など |
夜盲症 |
| ビタミンＢ１ |
豚肉、玄米、
豆類など |
便秘、肌荒れ |
| ビタミンＢ２ |
レバー、きのこ類、
納豆、ほうれん草
など |
生理不順、肌荒れ、
シミ、細胞不活発 |
| ナイアシン |
レバー、肉、
魚、たらこなど |
発育不全、消化器、
血液疾患 |
| パントテン酸 |
肉、レバー、
納豆、乳製品など |
消化器、皮膚、
神経、筋肉疾患 |
| ビタミンＢ６ |
バナナ、青魚、卵
玄米、レバーなど |
神経過敏、皮膚炎、
貧血、不眠症 |
| ビタミンＢ12 |
豚レバー、カキ、
サバ、卵、牛乳など |
悪性貧血、肝臓障害 |
| パンガミン酸 |
玄米、胡麻、
かぼちゃの種など |
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| レートリル |
枇杷の種、
あんずの種 |
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| ビタミンＣ |
ブロッコリー、
レバー、
イチゴ、レモンなど |
肌荒れ、骨格不全、
出血 |
| ビタミンＤ |
イワシ、マグロ、
卵黄、シメジなど |
骨軟化症、
肝臓・腎臓障害 |
| ビタミンＥ |
アーモンド、マグロ
ブルーベリーなど |
不妊症、狭心症、
貧血、老化 |
| ビタミンＨ |
ナッツ類、きな粉、
きのこ類など |
皮膚炎、神経症、
発育不全 |
| ビタミンＫ |
ほうれん草、納豆、
ひじき、チーズなど |
カルシウム吸収不良
、解毒不可 |
| ビタミンＰ |
柑橘類（みかん・
オレンジ・レモン） |
高血圧、動脈硬化、
心筋梗塞、脳卒中、
狭心症 |
| コリン |
レバー、卵、
緑黄色野菜など |
コレステロール増大
、細胞膜虚弱、
呼吸困難 |
| 葉酸 |
レバー、大豆、枝豆
、ブロッコリーなど |
悪性貧血、口内炎、
成長不良、下痢 |
| リノール酸 |
植物油（大豆、
ヒマワリ、コーン
など） |
代謝障害、老化、
酸化による細胞弱 |
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| ミネラル類 |
含まれている食材 |
不足した場合 |
| 亜鉛 |
カキ、レバー、
胚芽など |
皮膚障害、成長障害
、糖尿病 |
| イオウ |
肉、牛乳、卵など |
皮膚障害、解毒障害 |
| 塩素 |
味噌、しょう油、
塩など |
胃弱、血圧異常 |
| カリウム |
バナナ、いも類、
野菜など |
筋肉低下、無筋力症
、腸閉塞、知覚低下 |
| カルシウム |
乳製品、海藻類、
干しエビなど |
骨や歯の不結成、
動脈硬化、
血液未凝固 |
| クロム |
海藻類、豆類、
アサリなど |
筋肉障害 |
| ケイ素 |
穀類、野菜など |
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| コバルト |
レバー、カキ、
牛乳、乳製品など |
悪性貧血、冷え性
血液不結成、頭痛 |
| 臭素 |
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| セレン |
魚、肉、大豆、
玄米など |
血行不良、細胞酸化
肝臓障害、成長不良 |
| 鉄 |
レバー、ほうれん草
卵、ひじきなど |
貧血、発育不全、
冷え性、頭痛 |
| 銅 |
カキ、アーモンド、
レバー、大豆など |
貧血、骨折や変形、
鉄の未吸収 |
| ナトリウム |
食塩、味噌、
しょう油など |
胃弱、酸性化傾向、
イライラ |
| フッ素 |
ジャガイモ、人参、
緑茶など |
骨歯虚弱 |
| ホウ素 |
リンゴ、ナッツ、
寒天、ワカメなど |
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| マグネシウム |
納豆、玄米、
緑黄色野菜など |
血管拡張、心臓発作
、興奮しやすい |
| マンガン |
海藻類、ナッツ、
玄米など |
生殖能力低下、
骨格不全、運動失調 |
| モリブデン |
納豆、豆腐、玄米、
緑黄色野菜など |
肝臓障害、発育不全 |
| ヨウ素 |
海藻類、貝類など |
甲状腺異常、
発育停止、太りすぎ |
| リン |
しらす、小麦粉、
チーズ、魚類など |
代謝障害、骨歯虚弱
、スタミナ弱 |
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| アミノ酸 |
含まれている食材 |
不足した場合 |
| イソロイシン |
豆腐、豆類、マグロなど |
神経障害、
グリコーゲン
分泌障害 |
| バリン |
発育不良、内臓疾患 |
| ロイシン |
代謝障害、成長不良 |
| スレオニン |
卵、しらす、
高野豆腐など |
代謝障害、発育不良 |
| トリプトファン |
乳製品、ナッツ類、
バナナなど |
不眠症、神経障害、
うつ病、脳活動不良 |
フェニール
アラニン |
ナッツ類、乳製品、
大豆、肉類など |
代謝障害、
神経薄弱児 |
| メチオニン |
乳製品、卵、
レバーなど |
肝臓障害、
アレルギー、
アルコール解毒障害 |
| リジン |
乳製品、卵、
レバーなど |
低たんぱく症、
血球減少、吐き気、
骨歯虚弱 |
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バランスのとれた理想的な食事の基本となるのは、
「一汁三菜」+乳製品+果物です。
これは、ご飯などの主食と味噌汁などの汁物に、三種類のおかず
を表しており、昔の日本の家庭で普通に食べられていた食事です。
この「一汁三菜」の食事は食材をたくさん使うことになるので、
自然に栄養のバランスがとれた食事を食べることができます。
一汁三菜に不足しがちなカルシウムと食物繊維をプラスすること
によって、バランスのとれた理想的な食事を摂ることができます。
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| 料理の区分 |
主な食材 |
メニュー |
| 主食 |
ご飯、パン、
麺類 |
ご飯、おにぎり、親子丼、
食パン、サンドイッチ、
天ぷらうどん、ざるそば、
ナポリタン |
| 副菜 |
野菜、きのこ
いも、海藻類 |
味噌汁、野菜サラダ、
海藻の酢の物、ひじきの煮物
きのこソテー、野菜炒め、
かぼちゃの煮物 |
| 主菜 |
肉、魚、卵、
大豆 |
豚肉のしょうが焼き、餃子、
刺身、秋刀魚の塩焼き、
卵焼き、納豆、冷奴 |
牛乳・
乳製品 |
ヨーグルト、スライスチーズ |
| 果物 |
みかん、リンゴ、ブドウ、
オレンジジュース |
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